オイル用語と基礎知識

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植物オイルを知ろう

3大栄養素の一つである脂質について、あなたはどれくらい知っていますか?

『糖質』については、主食でエネルギー源でもありますし、食べすぎると肥満や糖尿病など、健康的な生活に結びつきやすい成分なので、皆さん考えたことがあるでしょう。

お米・パン・麺、何を食べたいか、まず考えますね。

『タンパク質』は、カラダを作るのに必要な栄養素。これもまた、誰もが知っている栄養素ですね。お肉やお魚・卵・大豆など毎日の食卓で必ず口にしている食品で、今日のおかずは?と、最初に考える日々の食事の主菜です。

では、『脂質』はどうでしょう?

私たちの体の基本の細胞膜を作っている・エネルギー源となっている、脳内の伝達を円滑にするといった、

私たちにとって なくてはならない栄養素のひとつです。私たちが健やかに生活するためにはひとつひとつの細胞が元気であるかで決まっているとも言えるのです。「食べすぎると太る」や、「胃がもたれる」などの印象もあるかもしれません。食品としては、サラダ油・紅花油・お肉などが上がるようですが、関心がない方が多いのが現実です。近年では亜麻仁油やエゴマ油・オメガ3など、各メディアで脂質について注目されています。皆さんも耳にしたことがあるでしょう。

私たちのカラダになくてはならないものなのに、まだまだ知られていない脂質、植物オイルについて、少し勉強してみましょう!

今日本人が抱えている問題として、バランスの悪い脂質摂取の習慣があげれられています

オメガ6系(リノール酸)のオイルを摂りすぎている日本人オメガ3系(α-リノレン酸)のオイルを多めに摂ることで、体内のオイルバランスを整えましょう

オイルの理想摂取の対比は
オメガ3:オメガ6=1:4 以内で働くと効果的と言われていますが、現代人が摂取しているのは1:10とも言われています。よって、最近では1:2 でも良いという説も出てきています。

この2つの働きは相反する作用があり、いわば、カラダに悪いものが入ってきたことを感知するのがオメガ6系で、悪いものを退治するのがオメガ3系。オメガ6系が多くなると体が過剰反応し、アレルギーが起こりやすくなる。どちらも代謝酵素が同じなので、オメガ6系が多いとオメガ3系のオイルを摂っても代謝できないことになってしまいます。

オメガ6系のオイルの摂取を減らしてオメガ3系のオイルをしっかり摂るそれが理想となる訳です。

オメガ3系のオイルを摂取しなくてはならないことが分かったところで様々な健康オイル・植物オイルを知っていきましょう

摂りすぎ注意!
オメガ6系(リノール酸)のオイル
体内で作れない必須脂肪酸ですが、現代の食生活では過剰摂取が問題になっています。血中コレステロール値や中性脂肪を一時的に低下させる一方で、摂りすぎるとアレルギー炎症を起こし、がんのリスクを高めるともいわれています。外食中心の食生活やスナック菓子・インスタント食品の食べ過ぎはオメガ6系(リノール酸)の過剰摂取につながってしまいます。
・サラダ油 ・セサミ(ごま)油 ・コーン油 ・ヘンプシードオイル

積極的に摂取したい!
オメガ3系(α-リノレン酸)のオイル
体内で作れない必須脂肪酸。体内酵素でEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換され、血中の中性脂肪を抑制し、血栓を予防します。細胞膜を形成するリン脂質の成分。がんや高血圧、アレルギーを予防する効果もあり、現代人が積極的に摂るべき脂肪酸です。
・亜麻仁オイル ・エゴマオイル ・カメリナオイル ・サチャインチオイル ・チアシードオイル

注目のオイル!
オメガ7系(パルミトレイン酸)のオイル
人の皮膚にも約10%含まれる脂肪酸。加齢と共に減少する為、摂取することで皮膚の再生を促進します。血管壁に浸透して血管を強化するため、脳卒中などの予防に、また、インスリンの分泌を促進するので、糖尿病や高血圧の予防にも。
・マカダミアナッツオイル ・シーバックソーンオイル

摂取しやすい便利なオイル!
オメガ9系(オレイン酸)のオイル
不飽和脂肪酸の中でもっとも酸化しづらく、人間の体内で合成できる脂肪酸。血液中の悪玉コレステロールを抑制し、胃酸の分泌を最小限に抑えて胃もたれなどを予防。腸のぜんどう運動を促進し、便秘解消の効果が期待できます。
・オリーブオイル ・アボカドオイル ・米油 ・アルガンオイル

積極的に摂取したいオイル!
中鎖脂肪酸のオイル
中鎖脂肪酸は水になじみやすい性質を持ち、より速やかに分解されます。すばやくエネルギーに変換され、脂肪として蓄積されにくくなります。ラウリン酸は母乳にも含まれる成分。免疫力を高める効果が期待されています。肝臓でケトン体”に変換され、ダイレクトに神経細胞に届いてエネルギー物質に変換されます。
・ココナッツオイル

オイルを賢く楽しく味わうために ポイントを抑えてオイルの美味しさを満喫しよう

●1日のオイルの摂取量目安=体重(kg)÷2
食材自体に含まれる脂質の他 普通の大人で大体 大さじ1杯〜2杯まで

●不必要なオイルを控えて、必要なオイルに置き換えていきましょう!
マーガリン・ショートニング・加工品・オメガ6系オイル(大豆・菜種・ひまわり・サラダ)動物性脂肪(脂身の多い肉・バター)などは摂取しないことが望ましいですね。

●きちんと選ぶ
・オーガニックであること
・遮光ボトルに入っていること(ココナッツオイルは問題ないです)
・ガラスかステンレスボトルに入っていること
・低音圧搾・非加熱圧搾で搾油されていること
・オメガ3系オイルは冷蔵庫、それ以外のオイルも冷暗所で保管されていること
・迷った時は生産者と加工者が同一であると、フレッシュで丁寧に作られている場合が多いです

●炒めるオイル 揚げるオイル 生でいただくオイルはコレ!
品質を落とさずオイルを摂りましょう!
加熱可能なオイル:オメガ9系オイル+ココナッツオイル
加熱NGなオイル:オメガ3系オイル+MCTオイル
(オメガ3系のオイルでも、カメリナオイルとサチャインチオイルは加熱が可能です)

●目に見えない「隠れたオイル」は要注意!
日頃のオイル摂取量を考える目安にしてみましょう。
パン・中華麺・カップ麺・牛乳・プロセスチーズ・ヨーグルト・アイスクリーム・ケーキ・シュークリーム・クッキー・ポテトスナック・チョコレート・マヨネーズ・ドレッシング・カレールウ・お肉類・魚油